+7 909 308-44-12
← Курс МФР
Курс МФР · комплекс 4 из 4

Грудь МФР

Раскрытие грудного отдела на валике и проработка грудных мышц мячом: вытяжения, разгибания, растяжение рук. Следите за поясницей и держите спину ровной.

Комплекс направлен на
  • Раскрытие грудного отдела
  • Проработка грудных мышц
  • Подвижность плечевого пояса
Режим занятий

8 упражнений по очереди, 2–3 раза в неделю

Противопоказания: варикозное расширение вен, онкология, болезни кожи, остеопороз, недавние травмы, гемофилия. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
Выполнено: 0 из 8
№1 из 8
Уведение рук назад на валике — видео
Упражнение 1

Уведение рук назад на валике

  1. Ложимся всем позвоночным столбом на валик, ноги на ширине плеч, подбородок к груди
  2. Вдох грудью, выдох в живот — собираем рёбра, спина прижата к валику
  3. Руки вверх, плечи вниз; на вдохе уводим руки назад, на выдохе возвращаемся
  4. Поясницу не прогибать! Выполняем 15–25 раз
№2 из 8
Амплитудные движения руками — видео
Упражнение 2

Амплитудные движения руками

  1. То же исходное положение, поясница прижата к валику
  2. Максимально амплитудные движения руками
  3. Выполняем 15–25 раз
№3 из 8
Разгибание на валике — видео
Упражнение 3

Разгибание на валике

  1. Ложимся в проекции нижней части лопаток, руки в замок за шеей
  2. На вдохе движение назад, фиксируем 1–2 сек
  3. На выдохе возвращаемся, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 15–20 раз
№4 из 8
Растяжение руки лёжа боком — видео
Упражнение 4

Растяжение руки лёжа боком

  1. Лёжа боком, левая рука перед собой для упора, локоть правой руки на валике
  2. На вдохе медленно растягиваем правую руку, фиксируем 1–2 сек
  3. На выдохе возвращаемся, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 15–20 раз на сторону
№5 из 8
Вытяжение руки в сторону с колен — видео
Упражнение 5

Вытяжение руки в сторону с колен

  1. На коленях, спина прямая, валик сбоку; левая рука прямая перед собой, правая под левую на валик
  2. На вдохе тянем правую руку в сторону насколько даёт структура, фиксируем 1–2 сек, возвращаемся
  3. Важно: спина прямая, макушка вперёд, плечи вниз, таз не крутить
  4. Выполняем 12–20 раз на каждую сторону
№6 из 8
Вытяжение сидя вперёд и в стороны — видео
Упражнение 6

Вытяжение сидя вперёд и в стороны

  1. Сидя на тазу, максимально вытягиваемся руками вперёд, таз не отрываем, фиксируем 1–2 сек
  2. Медленно смещаемся в сторону до максимального растяжения, фиксируем 1–2 сек, затем в другую сторону
  3. Расслабляемся 3–10 сек и повторяем
  4. По 10–12 раз в каждую сторону, дыхание ровное
№7 из 8
Сгибание и разгибание спины на валике — видео
Упражнение 7

Сгибание и разгибание спины на валике

  1. Лёжа спиной на валике ниже лопаток, руки в замок за шеей
  2. На вдохе движение вниз (сгибание спины), фиксируем 1–2 сек
  3. На выдохе разгибание с лёгким подкручиванием таза, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 12–15 раз вверх и вниз
№8 из 8
Прокатка грудной мышцы мячом — видео
Упражнение 8

Прокатка грудной мышцы мячом

  1. Сидя, спина ровная, макушка вверх, плечи вниз
  2. Вытягиваем руку в сторону и прокатываем мячом грудную мышцу
  3. 30–60 секунд на каждую сторону

Что дальше?

Вы прошли все комплексы этого курса — отличная работа! Попробуйте второй курс.

Перейти к курсу «Простые движения» → Все комплексы курса