+7 909 308-44-12
← Курс «Простые движения»
Курс «Простые движения» · комплекс 5 из 5

Стопа, голеностоп, колено

Комплекс для суставов и связок ноги. Выполняется стоя — или используйте как разминку перед силовыми и функциональными тренировками.

Комплекс направлен на
  • Проработка суставов
  • Подвижность и функциональная работа нижних конечностей
  • Укрепление мышц-стабилизаторов
Подходит при наличии
  • Плоскостопие разной степени
  • Ограничение движения региона
  • Хронические боли стопы и колена
  • Послеоперационное восстановление
Режим занятий

5 упражнений по очереди, 15–20 минут, 2–3 раза в неделю

Выполнено: 0 из 5
№1 из 5
Шаг с прожатием — видео
Упражнение 1

Шаг с прожатием

  1. Спина прямая, руки на пояс
  2. На вдохе шаг вперёд правой ногой, центр тяжести на передней ноге
  3. На выдохе сгибаем заднюю ногу в области стопы и голеностопа, прожимаем, фиксируем 2–3 сек
  4. На вдохе шаг назад передней ногой, носок тянем на себя, руки тянем к носкам
  5. Выполняем 10–12 повторений на каждое движение каждой ногой
№2 из 5
Приведение и отведение стопы — видео
Упражнение 2

Приведение и отведение стопы

  1. Ставим правую ногу на пятку
  2. На выдохе внутреннее приведение стопы, фиксируем 2–3 сек
  3. Затем отведение, фиксируем 2–3 сек
  4. Важно: работать стопой, не разворачивая таз; 12–20 повторений на каждое движение каждой ногой
№3 из 5
Сгибание пальцев — видео
Упражнение 3

Сгибание пальцев

  1. Можно стоя, сидя или лёжа; ноги на ширине плеч, вдох
  2. На выдохе подошвенное сгибание — собираем пальцы ног вовнутрь, фиксируем 1–2 сек
  3. На выдохе тыльное сгибание пальцев, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 12–20 повторений каждое движение каждой ногой
№4 из 5
«Вкручивание» пяток — видео
Упражнение 4

«Вкручивание» пяток

  1. Мышцы промежности немного сжимаем, носки смотрят прямо
  2. На выдохе вкручиваем пятки вовнутрь, фиксируем 2–3 сек
  3. Затем наружу, фиксируем 2–3 сек
  4. Важно: носки всегда смотрят прямо, работаем пятками; 12–15 повторений на каждую сторону
№5 из 5
Сгибание и разгибание опорной ноги — видео
Упражнение 5

Сгибание и разгибание опорной ноги

  1. Вытягиваем правую ногу вперёд на 20°
  2. На вдохе сгибание опорной ноги, на выдохе разгибание
  3. Выполняем 30–50 повторений на каждую ногу (сгибание + разгибание = 1 раз)

Что дальше?

Вы прошли все комплексы этого курса — отличная работа! Попробуйте второй курс.

Перейти к курсу «МФР» → Все комплексы курса