+7 909 308-44-12
← Курс «Простые движения»
Курс «Простые движения» · комплекс 4 из 5

Тазобедренный сустав, крестец, мышцы и связки малого таза

Комплекс для региона таза. Выполняется стоя — или используйте как разминку перед силовыми и функциональными тренировками.

Комплекс направлен на
  • Проработка суставов, связок и мышц
  • Подвижность и функциональная работа таза
  • Кровообращение в области малого таза
Подходит при наличии
  • Артроз
  • Ограничение движения тазобедренного региона
  • Боли в пояснице
  • Ночные судороги ног
  • Профилактика и стимуляция региона таза
Режим занятий

Упражнения по очереди, 15–20 минут, 2–3 раза в неделю

Выполнено: 0 из 5
№1 из 5
Сгибание и разгибание таза — видео
Упражнение 1

Сгибание и разгибание таза

  1. Спина прямая, руки на пояс, макушку вверх, плечи вниз
  2. На выдохе сгибание таза, поджимаем мышцы промежности, фиксируем 2–3 сек
  3. На выдохе лёгкое разгибание таза, фиксируем 2–3 сек
  4. Спину держим прямо, поясницу сильно не разгибаем; 12–15 повторений на каждое движение
№2 из 5
«Крыло таза» вверх-вниз — видео
Упражнение 2

«Крыло таза» вверх-вниз

  1. Спина прямая, руки на пояс
  2. На вдохе пяткой правой ноги тянемся к полу (крыло таза опускается), фиксируем 1–2 сек; опорная нога прямая
  3. На выдохе отрываем пятку от пола (крыло таза поднимается), фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 12–15 повторений на каждую ногу
№3 из 5
Отведение бедра с разворотом — видео
Упражнение 3

Отведение бедра с разворотом

  1. Одну ногу выставляем вперёд, центр тяжести на передней ноге, немного подсели
  2. На вдохе разворачиваем бедро вместе со стопой — отведение бедра, смотрим прямо
  3. На выдохе приводим ногу, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 12–15 повторений на каждое движение
№4 из 5
Смещение таза в стороны — видео
Упражнение 4

Смещение таза в стороны

  1. Ноги на ширине плеч
  2. На выдохе смещаем таз влево и максимально продавливаем, фиксируем 2–5 сек
  3. Повторяем вправо
  4. Выполняем 12–15 повторений на каждую сторону
№5 из 5
Подъём ноги + разгибание таза — видео
Упражнение 5

Подъём ноги + разгибание таза

  1. На выдохе подъём ноги со сгибанием колена, фиксируем 2–3 сек
  2. Продавливаем ногу вверх; опорная нога прямая, спину не заваливаем
  3. На выдохе уводим ногу назад — разгибаем таз, фиксируем 2–3 сек
  4. Поясницу не прогибаем (слегка сжимаем мышцы промежности); 12–15 повторений на каждую ногу

Что дальше?

Следующий комплекс курса — «Стопа, голеностоп, колено».

Следующий комплекс: Стопа, голеностоп, колено → Все комплексы курса