+7 909 308-44-12
← Курс МФР
Курс МФР · комплекс 2 из 4

Ягодицы и бёдра

Прокатка валиком ягодичных мышц и всех поверхностей бедра. Двигайтесь медленно, особое внимание — болезненным местам.

Комплекс направлен на
  • Проработка ягодичных мышц и бёдер
  • Снятие напряжения и триггерных точек
  • Улучшение кровообращения ног
Режим занятий

7 упражнений по очереди, 10–15 минут, 2–3 раза в неделю

Противопоказания: варикозное расширение вен, онкология, болезни кожи, остеопороз, недавние травмы, гемофилия. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
Выполнено: 0 из 7
№1 из 7
Ягодичные мышцы — видео
Упражнение 1

Ягодичные мышцы

  1. Садимся на валик по центру ягодичной мышцы, рука для баланса, вес на прокатываемой ноге
  2. Медленно катаем вперёд-назад по 15 раз
  3. Разворачиваемся боком — 15 раз на среднюю и малую ягодичную
  4. 1–2 минуты на каждую ногу
№2 из 7
Задняя часть бедра — видео
Упражнение 2

Задняя часть бедра

  1. Садимся на валик по центру задней части бедра, руки назад для упора
  2. Движение вперёд-назад по 15 раз
  3. Затем со смещением вовнутрь, наружу и по центру
  4. 1–2 минуты на каждую ногу
№3 из 7
Икроножные мышцы — видео
Упражнение 3

Икроножные мышцы

  1. Сидя на полу, руки назад для упора, нога на валике посередине икроножной мышцы
  2. Вперёд-назад по 15 раз, затем внутренняя, внешняя часть и по центру
  3. Спина прямая; 1–2 минуты на каждую ногу
№4 из 7
Передняя часть бедра — видео
Упражнение 4

Передняя часть бедра

  1. Ложимся на валик по центру бедра, руки перед собой, противоположная нога в сторону для баланса
  2. Вперёд-назад 15 раз, далее чередуем движения внутрь, наружу и по центру
  3. 1–2 минуты на каждую ногу
№5 из 7
Боковая часть бедра — видео
Упражнение 5

Боковая часть бедра

  1. Ложимся боком на валик по центру бедра, вторая нога назад для упора, руки перед собой
  2. Движение вперёд-назад, особое внимание болезненным местам
  3. Медленно и аккуратно; 1 минута на каждую ногу
№6 из 7
Внутренняя часть бедра — видео
Упражнение 6

Внутренняя часть бедра

  1. Становимся на локти, внутренней частью бедра ложимся на валик
  2. Движение в сторону и обратно
  3. 1 минута на каждую ногу
№7 из 7
Растяжка задней линии — видео
Упражнение 7

Растяжка задней линии

  1. Сидя, ноги вперёд, спина прямая
  2. Пальцы ног тянем на себя, пальцами рук тянемся к ногам
  3. Наклон вперёд с прямой спиной, фиксируем максимум на 2–3 сек и расслабляемся
  4. Выполняем 15–20 раз

Что дальше?

Следующий комплекс курса — «Спина — поясница».

Следующий комплекс: Спина — поясница → Все комплексы курса