+7 909 308-44-12
← Курс МФР
Курс МФР · комплекс 3 из 4

Спина — поясница

Расслабление и мобилизация позвоночного столба на валике: вытяжения, мягкие скручивания, работа с поясницей. Главное правило — не прогибать поясницу.

Комплекс направлен на
  • Расслабление мышц спины и поясницы
  • Мобилизация позвоночного столба
  • Снятие напряжения после нагрузок и сидячей работы
Режим занятий

6 упражнений по очереди, 2–3 раза в неделю

Противопоказания: варикозное расширение вен, онкология, болезни кожи, остеопороз, недавние травмы, гемофилия. При сомнениях проконсультируйтесь с врачом.
Выполнено: 0 из 6
№1 из 6
Уведение рук назад на валике — видео
Упражнение 1

Уведение рук назад на валике

  1. Ложимся всем позвоночным столбом на валик, ноги на ширине плеч, макушкой тянемся назад, подбородок к грудной клетке
  2. Вдох грудью, выдох в живот — собираем рёбра, прижимаем спину к валику
  3. Руки вверх, плечи вниз; на вдохе максимально уводим руки назад, на выдохе возвращаемся
  4. Поясницу не прогибать! Выполняем 15–25 раз
№2 из 6
Амплитудные движения руками — видео
Упражнение 2

Амплитудные движения руками

  1. То же исходное положение на валике, поясница прижата
  2. Руки вверх, плечи вниз — максимально амплитудные движения
  3. Выполняем 15–25 раз
№3 из 6
Подтягивание ног к себе — видео
Упражнение 3

Подтягивание ног к себе

  1. Ложимся поясницей на рол/валик, максимально расслабляемся
  2. На вдохе берём ногу, на выдохе подтягиваем к себе
  3. То же второй ногой; по очереди 10 раз на каждую ногу
№4 из 6
Скручивание с валиком под затылком — видео
Упражнение 4

Скручивание с валиком под затылком

  1. Ложимся затылком на рол/валик, левая нога согнута в колене, правая на ней, руки в стороны
  2. Медленно заваливаем ноги вправо, голову влево
  3. Опустили ноги до пола — расслабились 2–3 сек
  4. По 10–12 раз на каждую сторону, можно чередовать ноги
№5 из 6
Вытяжение вперёд и вбок сидя — видео
Упражнение 5

Вытяжение вперёд и вбок сидя

  1. Сидя на тазу, максимально вытягиваемся руками вперёд, таз не отрываем, макушка тянется вперёд
  2. Движение руками вбок медленно, до натяжения боковой части
  3. По 15–20 раз на каждую сторону
№6 из 6
Завал таза с локтей — видео
Упражнение 6

Завал таза с локтей

  1. Становимся на локти, ноги вместе, левая рука горизонтально для опоры
  2. Медленно заваливаем таз влево, фиксируем 2–3 сек
  3. Повторяем в другую сторону; по 10–12 раз на каждую сторону

Что дальше?

Следующий комплекс курса — «Грудь».

Следующий комплекс: Грудь → Все комплексы курса