+7 909 308-44-12
← Курс «Простые движения»
Курс «Простые движения» · комплекс 3 из 5

Плечевой и лопаточный регион

Комплекс для плечевого и лопаточного региона. Выполняйте стоя или сидя — или используйте как разминку перед силовыми и функциональными тренировками.

Комплекс направлен на
  • Проработка суставов, связок и мышц
  • Подвижность и работа мышц, связок, фасции
  • Снятие ограничений в зоне плеча и лопаток
Подходит при наличии
  • Ноющая (в т.ч. хроническая) боль в плече
  • Ограничение движения плеча
  • Онемение рук и пальцев
  • Послеоперационное восстановление
Режим занятий

6 упражнений по очереди, 10–15 минут, 2–3 раза в неделю

Выполнено: 0 из 6
№1 из 6
Сгибание и разгибание с ротацией — видео
Упражнение 1

Сгибание и разгибание с ротацией

  1. Спина прямая, макушку вверх, плечи вниз
  2. На выдохе сгибание с наружной ротацией, фиксируем 2–3 сек
  3. На выдохе разгибание с внутренней ротацией, фиксируем 2–3 сек
  4. Выполняем 10–15 повторений на каждое движение
№2 из 6
Приведение и отведение плеча — видео
Упражнение 2

Приведение и отведение плеча

  1. Вытягиваем руку в сторону, вдох
  2. На выдохе приводим руку к центру тела, фиксируем 1–2 сек (локоть прямой)
  3. На выдохе отведение плеча, фиксируем 1–2 сек
  4. Выполняем 10–15 повторений в каждую сторону
№3 из 6
Отведение и приведение с ротацией — видео
Упражнение 3

Отведение и приведение с ротацией

  1. На выдохе отведение плеча с наружной ротацией, фиксируем 1–2 сек
  2. На выдохе приведение плеча с внутренней ротацией
  3. Можно добавить небольшое вращение грудного отдела
  4. Выполняем 12–15 повторений на каждое движение
№4 из 6
Руки вверх с продавливанием — видео
Упражнение 4

Руки вверх с продавливанием

  1. Спина прямая, макушку вверх
  2. Движение руками вверх, плечи опускаем вниз, фиксируем 3–5 сек
  3. Продавливаем 3–5 сек, спокойно дышим
  4. Опускаем руки, расслабляемся 3–5 сек; 10–15 повторений
№5 из 6
Ротация плеча — видео
Упражнение 5

Ротация плеча

  1. Сидя на стуле или на коленях: спина прямая, макушку тянем вперёд, плечи вниз
  2. Вытягиваем руку в сторону
  3. На выдохе поворот руки внутрь, затем наружу (ротация плеча), фиксируем каждое положение 1–2 сек
  4. Выполняем 10–15 повторений на каждую руку
№6 из 6
Плечи вперёд (статика) — видео
Упражнение 6

Плечи вперёд (статика)

  1. Выводим плечи вперёд, слегка округляем грудной отдел
  2. Фиксируем 30–60 сек, продолжая тянуть макушку вверх и опускать плечи
  3. Дыхание спокойное; расслабляемся 10–15 сек
  4. Выполняем 3–5 повторений

Что дальше?

Следующий комплекс курса — «Таз».

Следующий комплекс: Таз → Все комплексы курса